Actividad física

Definiciones  

• Actividad física: libre, voluntaria, repetitiva, que se planifica y organiza, con el objetivo de mejorar la calidad de vida.
• Ejercicio aeróbico: Usa grandes grupos musculares, que requieren de oxígeno por períodos prolongados.
• Ejercicio anaeróbico (resistencia): usa músculos largos que no requieren oxígeno por periodos cortos.

En personas que realizan actividad física mayor a la recomendada, no es apropiado disminuir la duración, frecuencia o intensidad del ejercicio realizado actualmente.

Para aumentar la actividad física diaria es recomendable:

• Subir las escaleras en lugar de usar el elevador
• Bajarse del camión dos paradas antes de su destino
• Estacionar el automóvil a cierta distancia del destino para caminar
• Realizar ejercicios de estiramiento en su lugar de trabajo
• Caminar después de correr.

Etapas de la sesión de Ejercicio Físico.

Etapa de calentamiento:

• 10-25 minutos
• Preparar el cuerpo para realizar la etapa principal
• Movimientos suaves de los pies a la cabeza

Etapa principal (aeróbico):

• 30-60 minutos
• Movimientos para fortalecer el sistema cardiovascular (corazón y arterias)
• Caminar, trotar, nadar, bailar, bicicleta fija sin resistencia.

Etapa de enfriamiento (recuperación):

• 10-15 minutos
• Movimientos suaves para finalizar la sesión de ejercicio físico. 

Recomendaciones

• Hacer un total de 150 minutos de ejercicio moderado-intenso cada semana; dividido en días no consecutivos
• Efectuar ejercicio de resistencia 3 veces a la semana. 

¿Cómo empezar?

• Frecuencia: 3 a 5 veces por semana
• Duración: Comenzando de 20-30 minutos, e ir aumentando progresivamente, hasta alcanzar 60 minutos.
• Intensidad: Objetivo, alcanzar beneficios cardiovasculares y mejorar el metabolismo energético. La intensidad del ejercicio deberá estar entre el 50 a 74% de la frecuencia cardiaca máxima, con la finalidad de evitar riesgos. 

¿Cómo calcular un ritmo recomendable? [1]

Pulsaciones por minuto mínimas: 220 (-edad): ___ (-FC reposo): ___ (X0.5): ___ (+FC reposo): ___

Pulsaciones por minuto máximas: 220 (-edad): ___ (-FC reposo): ___ (X0.75): ___ (+FC reposo): ___

¿Cómo determino mi intensidad durante el ejercicio?

• Intensidad muy suave: respiración suave.
• Intensidad suave: inicio de sensación de calor, ligero aumento del ritmo cardiaco y la respiración.
• Intensidad moderada: aumenta la sensación de calor, el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementan, y le permite hablar.
• Intensidad vigorosa: aumenta la sensación de calor, el ritmo de los latidos del corazón es elevado, al igual que la respiración.
• Esfuerzo máximo: sensación de calor muy fuerte, el ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento. 

Referencias

1. Lizaur, A. B., Campos, M. G. (2014). Dietas Normales y Terapéuticas. Los alimentos en la salud y enfermedad (6° edición). McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S. A. de C. V.
2. Secretaría de Salud. (2010, noviembre). Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes mellitus. (NOM-015-SSA2-2010). Diario Oficial de la Federación.