Recomendaciones Nutricionales

Las recomendaciones del Institute of Medicine de EUA en cuanto a la ingesta de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) se expresan en rangos de porcentajes de la ingesta total de calorías y explican el hecho de que diversos patrones alimentarios pueden ser saludables.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes para adultos jóvenes son:

• Grasas: 20-35% de calorías totales
• Carbohidratos: 45-65% de calorías totales
• Proteínas: 10-35% de calorías totales. 

Las porciones según grupo de alimentos que seguidamente se recomiendan están en función al requerimiento de energía de una persona saludable con un nivel de actividad física ligera y de ámbito urbano.

Los adultos de 18 a 59 años deben de consumir un total de 2200 Kcal provenientes de los diferentes grupos de alimentos 

Consideraciones importantes 

• El balance de energía debe ser igual a cero o cerca del mismo
• El aporte neto de energía corporal debe permanecer estable
• Por unidad de peso son menores que en la infancia y adolescencia
• A partir de los 30 años, los requerimientos energéticos disminuyen 0.4% cada año. 

Nutrientes Importantes 

A continuación se expondrán los nutrientes más importantes que se deben consumir en la etapa de adulto joven y una breve descripción de los beneficios que trae consigo consumir dichos nutrientes, así como los riesgos que se corren al no consumirlos. 

Fibra. 

• Disminuye la densidad energética de la dieta y una dieta alta en fibra se relaciona con menos peso a lo largo del tiempo. 
• Desacelera el tiempo de vaciado gástrico y produce una sensación de plenitud durante mayor tiempo. 

Tipos de Fibra: 

• Fibra viscosa: como la que se encuentra en la avena disminuye la absorción del colesterol, aumenta la excreción fecal de bilis sobresaturada de colesterol y deriva en concentraciones sanguíneas menores de colesterol LDL y total. 
• Fibra fermentable: aquella proveniente de las cáscaras de fruta y del salvado de trigo o maíz, ingresa al colon sin digerir y se fermenta por acción de las bacterias intestinales. Un alto consumo de fibra fermentable promueve el crecimiento de una mezcla benéfica de microflora dentro del intestino que estimula el sistema inmunitario que se forma en el revestimiento del intestino.

Calcio y Vitamina D. 

El consumo insuficiente de vitamina D se asocia con una disminución en la biodisponibilidad del calcio. En combinación con una ingesta dietética insuficiente de calcio por parte de los adultos, en especial las mujeres, esto conduce a pérdidas óseas de calcio, lo que a su vez conduce a osteopenia y a una progresión a la osteoporosis.

La vitamina D asiste en la absorción de calcio a partir de los intestinos, en la reabsorción de calcio por parte de los osteoclastos y a la reabsorción de calcio a partir de los túbulos distales de los riñones.

Vitaminas A y E. 

Vitaminas liposolubles con funciones antioxidantes. 

Ambas vitaminas también están implicadas en el funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina A es esencial para mantener la integridad de las células de la piel y la mucosa, que funcionan como barrera mecánica para defender al cuerpo en contra de las infecciones. La vitamina A también representa un papel central en la creación y diferenciación de los leucocitos que defienden al cuerpo de los patógenos.

La vitamina E tiene propiedades antiinflamatorias y está implicada en el mantenimiento y reparación de las membranas celulares.

Ácido fólico, colina y vitamina B12.

Implicados en la conversión de homocisteína en metionina. A través de este mecanismo, se convierten en donadores de metilo durante la replicación del RNA.

La metilación es un proceso en el que los genes se ven etiquetados con grupos metilo; esto altera el DNA genómico y específico, lo que deriva en la expresión de rasgos distintos. La metilación es un proceso reversible que sucede en el interior de miles de millones de células a un mismo tiempo, pero es de importancia esencial durante el desarrollo fetal, la adolescencia y la senescencia.

Investigaciones progresivas indican la función dual del ácido fólico en la carcinogénesis. Protege contra algunos tipos de cáncer, pero la ingesta a niveles máximos a partir de alimentos o suplementos puede promover el cáncer en individuos con lesiones cancerígenas preexistentes

Potasio y sodio. 

Tienen efectos contrarios sobre los vasos sanguíneos. Las altas cantidades de sodio disminuyen la vasodilatación y aumentan la presión arterial, mientras que el potasio aumenta la vasodilatación.

El alto consumo de potasio se asocia con una baja presión arterial y se recomienda para la prevención primaria de la hipertensión, pero la suplementación con potasio no parece ofrecer beneficios adicionales.

En las investigaciones que utilizaron dietas altas en leche, productos lácteos y frutas y verduras (todos ellos buenas fuentes de potasio), y bajas en sodio (la dieta DASH), se comprobó que se reducía la presión arterial.

Magnesio. 

Su deficiencia provoca una cascada inflamatoria activada por el calcio independiente de lesiones o patógenos. Las elevaciones de proteína C reactiva (CRP) indicadora de inflamación leve o crónica, se encuentran con mayor frecuencia en adultos con consumos de magnesio inferiores a 50% de la RDA. Es posible que esta inflamación crónica contribuya a la manifestación de aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis, diabetes, cáncer e insuficiencia cardiaca. Comer una pequeña porción de cacahuates (1/4 de taza) al día, es una manera fácil de aumentar la ingesta de magnesio

Referencias 

1. Brown, E. J. (2014). Nutrición en las diferentes etapas de la vida (5° edición). McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S. A. de C. V. 
2. Lizaur, A. B., Campos, M. G. (2014). Dietas Normales y Terapéuticas. Los alimentos en la salud y enfermedad (6° edición). McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S. A. de C. V.